Dor muscular depois do treino: o que é e o que a ciência diz
A dor que aparece um ou dois dias depois de um treino mais forte é uma resposta comum do corpo ao esforço. Entender como ela funciona ajuda a saber o que esperar, o que a massagem pode e não pode fazer e quando procurar avaliação.
O que é a dor muscular tardia (DOMS)
É a dor e a sensação de rigidez que surgem depois de esforços novos ou intensos, em especial os que envolvem contração excêntrica, como descer escadas, agachar com carga ou correr em declive. Ela costuma aparecer horas após o exercício, atingir o pico entre 24 e 72 horas e ir embora em alguns dias. O mecanismo exato ainda é debatido: microlesões nas fibras, resposta inflamatória e sensibilização dos receptores de dor aparecem entre as explicações.
Um mito comum é culpar o ácido lático. Os níveis de lactato voltam ao normal pouco tempo depois do exercício, bem antes de a dor do dia seguinte aparecer. Ele não é a causa dela.
Por que a dor diminui com o tempo
Depois de uma sessão que causa dor, o músculo se adapta. Esse fenômeno, chamado de efeito de repetição (repeated bout effect), faz com que a mesma carga cause menos dor nas semanas seguintes. É por isso que a dor costuma ser maior quando você muda de treino, aumenta o volume ou volta de uma pausa.
O que a massagem pode fazer
Revisões sistemáticas de 2017, 2018 e 2020 concluem que a massagem após o exercício pode reduzir a dor muscular percebida. Os mecanismos propostos são mecânicos, neurológicos, fisiológicos e psicológicos, mas a evidência direta de cada um deles é limitada. Um estudo pequeno, de 2012, com 11 homens, sugeriu menor sinalização inflamatória no músculo após a massagem. É um achado inicial, que ainda precisa de confirmação em amostras maiores.
Os limites da evidência
A dor é medida por escalas autorrelatadas, o que abre espaço para efeito de expectativa. Há muita variação entre os protocolos de massagem usados nos estudos e, em alguns casos, o resultado final é puxado por um único estudo. A conclusão honesta é que a massagem pode ajudar a aliviar a dor depois do exercício, sem que isso signifique cura ou resultado imediato.
Quando a dor merece atenção
Dor muito intensa, desproporcional ao esforço, com inchaço importante ou que não melhora em cerca de uma semana não é o padrão esperado de DOMS. Veja a arte "Quando procurar atendimento?" para os sinais de alerta.
Referências
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-164.
- McHugh MP. Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports. 2003;13(2):88-97.
- Guo J, Li L, Gong Y, et al. Massage alleviates delayed onset muscle soreness after strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2017;8:747.
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9:403.
- Davis HL, Alabed S, Chico TJA. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2020;6:e000614.
- Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Med. 2005;35(3):235-256.
- Crane JD, Ogborn DI, Cupido C, et al. Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Sci Transl Med. 2012;4(119):119ra13.
Conteúdo educativo. Não substitui a avaliação de um profissional de saúde. A massagem esportiva pode ajudar a aliviar a dor muscular depois do exercício e proporcionar mais conforto e melhor percepção de recuperação, e complementa, sem substituir, descanso, sono e alimentação.