Sono, hidratação e recuperação no esporte
A base da recuperação acontece fora da maca: dormir, se hidratar, comer bem e dar tempo ao corpo. A massagem esportiva complementa essa base e não a substitui.
O que diz o consenso sobre recuperação
Um consenso internacional de 2018 define a recuperação como um processo multifatorial e individual, que envolve fatores fisiológicos e psicológicos. Sono, nutrição, hidratação e gestão do estresse aparecem como pilares, e as estratégias devem ser personalizadas e acompanhadas ao longo do tempo, já que o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.
Sono
Um consenso de especialistas de 2021 mostra que atletas, inclusive os de elite, são particularmente propensos a dormir pouco ou mal, por causa de treinos, viagens, competições e estresse. O desempenho piora depois de uma noite sem dormir, enquanto o efeito de restrições parciais por uma a três noites é menos claro. Os autores recomendam uma abordagem individual, sem um número único para todos. Para adultos em geral, a referência costuma ser de 7 a 9 horas por noite.
Hidratação
O posicionamento do Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda que a reposição de líquidos seja individualizada, de acordo com a perda de suor de cada pessoa, antes, durante e depois do exercício. Não existe receita única, e perdas importantes de líquido podem prejudicar o desempenho.
Onde a massagem entra
A massagem pode ajudar na percepção de recuperação e no alívio da dor muscular, mas não substitui noites bem dormidas, alimentação adequada ou dias de descanso. Cuidar do corpo entre os treinos funciona melhor quando todas as peças estão no lugar.
Referências
- Kellmann M, Bertollo M, Bosquet L, et al. Recovery and performance in sport: consensus statement. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(2):240-245.
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356-368.
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9:403.
Conteúdo educativo. Não substitui a avaliação de um profissional de saúde. A massagem esportiva pode ajudar a aliviar a dor muscular depois do exercício e proporcionar mais conforto e melhor percepção de recuperação, e complementa, sem substituir, descanso, sono e alimentação.